気分の落ち込みや抑うつ感

適応障害では、強いストレスを受けることで気分が落ち込む状態が多く見られます。

以下のような症状が代表的です。

• 日常の楽しみを感じられなくなった
• 悲観的になることが多い
• 些細なことで涙が出る
• 周囲の出来事に対して興味を持てなくなる　など

このような症状はうつ病と似ていますが、適応障害の場合は原因がはっきりしている点が特徴です。

悩んでいる人は適切な支援によって回復が見込めるため、「少し疲れているだけ」といった自己判断をせず、早めに医療機関の受診を検討しましょう。

不安や焦燥感が強まる

適応障害では、不安感や焦燥感が強まることもあります。慣れない環境で過ごす中で、常に緊張感が抜けず、過度に心配する状態が続きやすい場合、特にそのような感覚が生まれやすいです。

強い不安を感じると、動悸や過呼吸、発汗といった身体症状が現れる場合があります。

特にストレス要因を思い出す場面では不安が激しくなることがあり、同時にイライラや焦りが増すことも少なくありません。

身体の不調として出ることも

ストレスが強いと、身体面にもさまざまな不調が現れることが多いのも適応障害の特徴です。

例えば、以下のような症状が代表的です。

• 頭痛
• 腹痛
• めまい
• 手足の震え　など

また、倦怠感や不眠など、全身的な疲労感や睡眠の悩みを訴える人も少なくありません。

このような身体症状は、ストレス要因から距離を置くと軽快する場合がありますが、長引くと別の対処が必要になることがあります。

仕事や学校での集中力が低下しやすい

集中力や思考力が低下し、仕事や学業などの生活面で支障が出ることもあります。例えば、仕事や学業の場面で目の前の作業に集中できず、ミスが増えたり、会議や作業中に思考が停止したりすることがあります。

「頭が働かない」と感じる人も多く、ストレスが続くことで思考がモヤモヤする状態になることも少なくありません。集中できない状態は、日常生活にも支障をきたし、ミスによって自信を失ってしまう恐れもあります。

「何かおかしい」と感じたら、早めに医療機関を受診し、適切な診断を受け、治療をスタートしましょう。

環境の変化やストレス

生活環境や仕事環境の大きな変化は、適応障害のきっかけになります。

例えば転勤や転職、引っ越し、進学などによって環境が変わり、慣れない状況に置かれることで、ストレスが蓄積し、心が対応しきれなくなることがあります。また、結婚・出産などのライフイベントもストレスの原因になりやすいです。一見すると喜ばしい変化でも、急な生活リズムの変化が心身に負担をかけるためです。

また、ストレスを感じる環境や原因には個人差があるため、人によっては些細な変化でも負担に感じる可能性があります。

人間関係のトラブル

家族や職場などで対人関係にトラブルが生じ、ストレスを感じた時にも適応障害を発症することがあります。

上司や同僚との軋轢、恋人や家族との争い、パワハラやいじめなどが代表的な例で、このような経験が心身に大きな負担をかけ、適応障害につながります。このような要因は本人の能力や努力とは関係なく、環境から押し寄せるストレスです。

人によってストレスに感じる度合いは異なり、同じ出来事でも適応障害になる人とそうでない人がいます。自分の感じ方を無視しないようにしましょう。「ほかの人は大丈夫なのに」「こんなことでストレスを感じるなんて」など、自分を責める必要はありません。

新しい役割へのプレッシャー

昇進や新部署への異動など、新しい立場や役割を求められることもストレスの原因になります。

例えば、新しい責任や期待に対して過度のプレッシャーを感じると、自分の能力不足を不安視してしまうことは少なくありません。特に、完璧主義な人や責任感が強い人は、新しい環境に慣れる過程でストレスが蓄積しやすい傾向があります。

適度な息抜きやリフレッシュをしながら、ストレスコントロールを実践していきましょう。

元々の性格やストレス耐性

本人の性格やストレス耐性の相性も、適応障害に関係しています。

例えば、以下のような人は該当する可能性が高いです。

• 生まれつきストレスに弱い人
• 悲観的な性格の人

このような人は、そうではない人と同じ量のストレスでも適応障害を起こしやすいと言われています。

また、過去にストレスにうまく対処した経験が少ないと回復力が低くなり、心身に不調が起こりやすい傾向も見られます。

ストレスから回復できるように、日常的に深呼吸や軽い体操を行い、十分な睡眠を確保することも重要です。運動や趣味を通じて心身をリフレッシュして、ストレスへの耐性を高めましょう。

適応障害はうつ病の前段階

適応障害は、慢性化するとその後にうつ病など別の精神疾患に移行する可能性がある状態です。

実際、適応障害の患者さんのうち、20％〜30％が6か月以内にうつ病へ移行するリスクがあるといわれています。

うつ病に移行すると治療に時間がかかり、生活や仕事の面で支障が大きくなる恐れがあります。そのようなリスクを避けるためにも、適応障害の段階で受診し、適切な治療を進めましょう。

発症原因が明瞭かどうか

発症のきっかけがはっきりしているかも、適応障害とうつ病を見分けるポイントです。

適応障害では転職や人間関係のトラブルなど特定のストレスが原因になりますが、うつ病では明確な原因が見当たらないことも多いです。原因が分かるうちに環境を改善し、うつ病へ移行しないようにするためには、早期の対策が重要になります。

適応障害は一時的な反応

適応障害の症状は、原因になっているストレス要因から離れると改善しやすいことが特徴です。

例えば仕事のストレスが原因であれば、休暇や異動でその環境から離れると憂うつな気分が改善するケースも少なくありません。一方、うつ病では環境を変えても症状が持続しやすい傾向があります。

また、適応障害はストレスを受けてからおおむね3か月以内に発症し、6か月以内に治まるという基準がありますが、うつ病はそれ以上継続することも珍しくありません。

このように適応障害の多くは、早めに適切な対応を取れば早期に改善するケースが多いです。ただし、一度うつ病を経験した人は、適応障害からうつ病になりやすいという傾向には注意が必要です。

正確な診断のために精神科・心療内科の受診を

適応障害とうつ病は症状が似ているため、正確な判断には医師による診断が欠かせません。診察では症状の出現時期やストレスとの関連を詳しく聞き取り、必要に応じて他の病気の有無も確認します。

医師の処方で安定剤や抗うつ薬が使われる場合もありますが、症状に応じて量を調整するなど柔軟な対処が行われます。また、医師は薬物療法のほか、認知行動療法など、患者さん1人ひとりの状況に応じた治療法を提案しますが、患者さんの気持ちが第一です。分からないことがあれば気軽に質問し、納得できるまで説明を受けてください。

自分1人では「何が原因なのだろう」「これからどうしよう」と判断しにくい状態でも、専門家と話すことによって整理しやすくなるでしょう。不安が続く場合や日常生活に支障があると感じたら、早めに精神科や心療内科を受診することをおすすめします。

まずは休息を優先する

適応障害を感じたら、まずは十分な休息を優先しましょう。

仕事や学校が原因であれば、一時的に休職・休学をして環境から離れることが有効です。休むことで心身の回復が促され、症状の悪化防止にもつながります。

職場で理解を得るために医師の診断書を用意したり、家族に状況を説明してサポートを依頼することも役立ちます。必要に応じて会社の休暇制度や家族の支援を活用し、ストレスの要因から離れる環境を整えることが大切です。

ストレス耐性の向上

ストレスに強くなるための訓練も、適応障害の対処に役立つ方法のひとつです。

具体的には以下のような例が挙げられます。

• ストレスを引き起こす状況への対処法
• 認知行動療法で考え方のクセを見直す　など

また、日頃から深呼吸や軽い体操を習慣化し、適度に体を動かして、ストレスホルモンの分泌を抑えましょう。趣味や瞑想などで気持ちを切り替えることも有効です。そのほか、よく眠り、栄養バランスの良い食事を心がけることで、心身の回復力を高めやすくなります。

すべてを一気に実践するのは難しいですが、できることから取り入れて、無理のない範囲で続けていきましょう。

環境の調整

ストレスの原因となっている環境そのものを整えることも、適応障害の改善に欠かせません。

例えば、職場の人間関係が原因であれば部署異動を検討したり、ハラスメントが関わるのであれば専門機関に相談したりすることが考えられます。複数のストレス要因がある場合は、優先順位をつけてひとつずつ対処していきましょう。

職場では産業医や上司に相談し、業務内容の調整を依頼することも検討してください。小さな工夫としては、職場のデスク配置換えや就業時間の見直しで負担を減らす方法もあります。

定期的な通院

精神科や心療内科の定期的な受診も欠かせません。多くの場合、適応障害の症状は適切な治療によって次第に改善していきます。

精神科や心療内科では、医師が症状に応じて適切な薬物療法（抗不安薬や抗うつ薬など）を提案します。また、認知行動療法やカウンセリングなどを組み合わせることで、自分に合ったストレス対処法を身につけやすくなります。

受診を通して自分の状態を客観的に知ることは、回復の助けになるでしょう。悩みを抱え込みすぎず、早めに精神科や心療内科の受診を検討してください。